Concentrer sur l'élaboration d'directs et transversales des muscles abdominaux, les muscles obliques de l'abdomen, des grands muscles pectoraux, les muscles les plus larges et les muscles extenseurs du dos. Avancé d'impliquer les muscles de la ceinture scapulaire et trapézoïdale muscles. Combiné avec une bonne alimentation et régulières aérobies emportent des charges excès de graisse dans les zones à problèmes et forment en relief le ventre.
Exercices physiques pour maigrir du ventre et les côtés pour les femmes
Afin de mettre les «téléphones» avec le ventre et les côtés, il ne suffit pas seulement de votre intention. Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et des activités de la première étape sur la voie d'une silhouette mince. Dans cet article, partager intégrée efficace entraînement des muscles abdominaux, nous parlerons de la bonne technique d'exécution des exercices pour maigrir du ventre et les côtés à la maison. Les filles et les femmes peuvent facilement maîtriser cet exercice. Vous avez seulement besoin d'un tapis de gymnastique. Effectuer régulièrement les poumons des exercices simples pour maigrir du ventre et les côtés de la maison, et au bout d'une semaine, vous serez en mesure de voir le premier résultat.
L'ENSEMBLE DES EXERCICES POUR MAIGRIR DU VENTRE ET LES CÔTÉS
| Exercices | Sets | Les Replays/Heure |
|---|---|---|
| Roulage sur le sol | 3 | 15-20 |
| Reverse crunch | 2-3 | 15-20 |
| Obliques/latéraux de torsion | 3 | 15-20 |
| Courroie | 1 | 1 à 3 minutes |
| Latérale de planck | 3 | 1-4 minutes |
Exercice pour maigrir du ventre et sur les côtés: une description complète
Roulage sur le sol
L'exercice permet de travailler la partie supérieure directe des muscles de l'abdomen.
Technique de réalisation:
- Allongez-vous sur le dos, serré contre le dos dans le quartier le bas du dos au sol.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou la mettre sur sa tête, ne le sommeil doigts (vous pouvez également mettre la main sur la poitrine pour tirer à soi-même).
- Les jambes sont pliées. Les pieds sont parallèles et sont situés à environ la largeur des épaules.
- Tout en expirant, soulevez le boîtier, en essayant de toucher le nez à genoux. Ce faisant, au-dessus du sol sont levées seulement les épaules.
- Arrêtez-vous au point le plus haut sur la seconde. Puis abaisser le boîtier de l'inspiration.
Le nombre de répétitions: 3 sets de 15 à 20 répétitions.
Conseil: Menton ne doit pas toucher le torse. Le pied ne se détachent du sol. Si vous gardez vos mains derrière votre tête, ne vous aidez pas les muscles du ventre (de la presse). Tout au long de l'exécution de vos muscles abdominaux doivent rester tendues (pas la peine de détendre vos muscles abdominaux au point le plus bas).
Reverse crunch
Efficacement assimilent la zone inférieure de muscle droit de l'abdomen, qui reçoit le moins de stress que sa moyenne et la partie supérieure, lors de l'exécution de l'ordinaire rebondissements.
Technique de réalisation:
- Allongez-vous sur le sol ou sur un banc.
- Pliez vos genoux à angle droit. Soulevez les jambes pour hanches étaient perpendiculaires au plan de sexe. Les mains sont placées sous le bas du dos paumes vers le bas ou se tiennent le bord d'un banc. Tibia — parallèles au sol.
- Tenseur de presse, en expirant, ramenez les genoux vers la poitrine. Arrêtez-vous au point le plus haut. Le bassin est légèrement surélevé au-dessus du sol ou d'un banc.
- Expirez doucement trempez vos pieds.
Nombre de répétitions: 2-3 sets de 15 à 20 répétitions.
Conseil: tout Au long de l'exécution des exercices des muscles abdominaux restent tendues. La complexité de l'exécution, vous pouvez régler, plier les genoux.
Une série d'exercices pour les côtés de la la perte de graisse
Obliques/latéraux de torsion
Efficacement assimilent les muscles latéraux de l'abdomen.
La technique de l'exécution de l'exercice:
- Allongez-vous sur le côté, pliez vos genoux et faites pivoter la partie inférieure du boîtier vers la gauche. Gardez la main droite derrière la tête. Mettez votre main gauche sur le ventre.
- En expirant, soulevez le boîtier grâce à des muscles obliques de droite de l'abdomen, en cherchant à toucher votre coude droit vers la droite jusqu'au genou. Avec cela, les muscles de la main de ne pas mettre la pression sur la nuque.
- Sur la seconde fixer le sras au point le plus haut, après quoi, sur l'inspiration, abaissez lentement sur le sol.
- Après avoir souhaité le nombre de répétitions d'effectuer l'exercice pour le côté gauche du ventre.
Le nombre de répétitions: 3 sets de 15 à 20 répétitions.
Conseil: Au moment de l'exécution, veillez à dos ne s'arrachait l'tude du sol. Pour une meilleure complétude de muscles obliques dans le point de terminaison suivez la crête de la réduction, la plus forte fatiguer vos muscles abdominaux.
Trop intenses séances d'entraînement, les muscles obliques de la presse conduisent à un pour les femmes à élargir la taille. Pour cela, entraînez presse 2-3 fois par semaine et alternez dynamiques de l'exercice (roulage) avec d'autres (les différents types d'exercices de la «planche»).
Courroie
L'état statique de la coque permet de travailler efficacement les muscles de la presse, y compris les muscles obliques de l'abdomen. Avancé chargé les fessiers, les muscles des cuisses, le bas du dos et de la ceinture scapulaire.
Technique de réalisation:
- Tenez-vous en position pour faire des pompes. Reste dans le sol avec les doigts de pieds, en les mettant un peu plus large que les épaules.
- Ensuite, déplacez la butée avec la paume des mains sur les coudes. Fixez le corps de la sur 1 à 3 minutes (selon la formation).
Combien: 1 à 3 minutes.
Conseil: tout Au long de l'exercice le corps doit rester plat. Gardez le cou droit (le menton ne doit pas toucher la poitrine), ne laissez pas la déflexion du haut du dos, bas du dos et ne pas plier vos genoux.
Latérale de planck
Muté de l'option classique de la planchette, qui, au lieu de quatre points d'appui sont utilisés deux (paume de la main ou le coude et le côté du pied). Utilisé pour souligne tude les muscles abdominaux latéraux.
Technique de réalisation:
- Allongez-vous sur le côté sur une surface plane.
- Prenez l'accent sur le bras ou la paume de bras (en fonction de votre niveau de formation). Le cou, le dos et les jambes doivent s'allonger le long de la ligne droite. Veillez à ce que le corps ne parte.
- Maintenez l'équilibre grâce à la distribution de la charge statique sur les muscles de la ceinture scapulaire, la presse, le dos et les jambes.
- Puis changez de main et répétez l'exercice pour l'autre côté.
Si nécessaire, la charge sur les muscles latéraux vous pouvez l'augmenter en ajoutant commandé par l'échec de la carrure suivie d'un tournant dans la position de départ.
Combien: 3 sets pour chaque côté, 1-4 minutes (en fonction de la formation).
Les conseils! Au moment de l'exécution, ne laissez pas le affaissement de la partie moyenne du corps. Le coude de référence de la main doit être placé directement sous la bandoulière articulation. Pour le contrôle technique faites l'exercice devant un miroir.
Exercices pour perdre du poids rapidement du ventre et les côtés à domicile: recommandations
Options d'entraînement le brûlage des graisses se résument à des exercices de deux types: roulage et statiques de charge. Effectivement brûler la graisse du corps est possible seulement si le respect de la technique et régulier de l'exécution combinée droit à l'alimentation.
Pour plus de nettoyer le ventre et les hanches, le besoin d'abattement?
Pour former une belle silhouette assez de effectuer des exercices avec le poids propre de la. L'utilisation de poids renforce l'hypertrophie musculaire, ce qui conduira à une situation indésirable oculaire augmentation des formes.
Contre-indications à la torsion
L'entraînement avec la torsion contre-indiqué dans les gens avec les maladies cardiovasculaires, les maladies des poumons et des voies respiratoires, les reins.
Cet exercice augmente la pression abdominale, il est impossible de faire des athlètes souffrant de maladies du tractus gastro-intestinal, de la vésicule biliaire et du foie.
Dans certains cas, l'exercice peut être contre-indiqué pour les rhumatismes.
Quelqu'un à ne pas faire de la barre
En dépit de la simplicité et le manque d'poids, planck a une forte charge sur les différents groupes de muscles. En particulier les muscles de l'abdomen, les jambes et le dos.
Par conséquent, les différents types de courroies de ne pas faire les athlètes, les personnes souffrant d'hypertension, ainsi que les personnes avec des blessures du dos, de la colonne vertébrale et pincé du nerf sciatique. En outre, la planchette de contre-indiqué pour les personnes malades articulations ou d'exacerbation des maladies chroniques, ainsi que les femmes enceintes.